Guía Completa de Melatonina: Dosis, Timing y Efectos
Todo lo que necesitas saber sobre la hormona del sueño. Aprende a usar melatonina correctamente para optimizar tu ciclo circadiano.
Miguel Torres
Coach de rendimiento humano y experto en técnicas de recuper...
¿Qué es la Melatonina?
La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Juega un papel crucial en la regulación del ciclo sueño-vigilia.
Producción Natural
Tu cuerpo comienza a producir melatonina cuando el sol se pone, alcanzando su pico entre las 2:00 y 4:00 AM. Sin embargo, factores como la luz azul de las pantallas, el jet lag y el envejecimiento pueden reducir su producción.
Dosis Recomendadas
Para Insomnio Leve
- 0.5 - 3 mg 30-60 minutos antes de dormir
- Comenzar con la dosis más baja
Para Jet Lag
- 0.5 - 5 mg al acostarse en el destino
- Continuar por 2-5 días
Para Cambios de Turno
- 1 - 3 mg antes del período de sueño deseado
Timing Óptimo
El momento de la toma es crucial:
- 30-60 minutos antes de dormir para la mayoría de casos
- Consistencia diaria a la misma hora
- Evitar luz brillante después de la toma
Efectos Secundarios
Generalmente bien tolerada, pero puede incluir:
- Somnolencia diurna
- Dolores de cabeza
- Mareos leves
Conclusión
La melatonina es una herramienta valiosa cuando se usa correctamente. Comienza con dosis bajas y ajusta según tu respuesta individual.
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